1. Carga
O peso nos aparelhos deixou de
ser considerado pelos especialistas o principal influenciador do ganho de
massa, mas ainda assim é um fator relevante. Quem busca a hipertrofia deve
trabalhar com peso equivalente a 80% do máximo que consegue carregar. Sedentários
devem começar com menos, para depois evoluir.
2. Quantidade
O número de exercícios,
repetições e séries também faz diferença. Treinos mais curtos, para iniciantes,
são ideais para não assustar e também porque já dão resultados nesse início. Ao
longo do tempo, o volume (carga e quantidade) vai aumentando.
3. Tempo
É preciso estressar o músculo
para ocorrer a hipertrofia: assim, o ideal é trabalhar com intervalos pequenos
entre as séries e os exercícios. A velocidade também conta: para ganhar
músculo, use o super slow, em que o peso é aproximado e afastado lentamente.
4. Descanso
O treino causa microlesões nos
músculos para gerar ganho de massa. Se esse desgaste ocorrer todos os dias, em
vez de resultado podem ocorrer lesões graves. Trabalhe apenas um grupamento
muscular por dia, cinco vezes por semana. Ou exercite vários músculos no mesmo
dia, mas apenas três vezes semanais.
5. Variedade
Como o músculo precisa ser sempre
estimulado para continuar crescendo ou manter seu tamanho, o treino precisa ser
revisto regularmente. Recomenda-se apostar em exercícios de resistência e
potência nos dias livres, para deixar o praticante mais preparado para a
musculação.
6. Alimentação
Para quem está seguindo um treino
pesado, o ideal é seguir uma dieta mais calórica. É indicado consumir algum
carboidrato antes ou até durante o treino, por exemplo. Depois do exercício,
indica-se consumir um alimento que misture carboidrato e proteína.
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