O treinamento de contra
resistência é considerado o mais efetivo para o ganho de massa muscular. Para
que ocorra hipertrofia muscular é fundamental dois estímulos anabólicos: a
alimentação adequada e o exercício\ treino. É preciso aumentar a ingestão calórica
total em relação ao gasto energético, aumentar a ingestão proteica, combinar a
ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições e em refeições
intermediárias como lanches pequenos. Não treinar em jejum.
O uso do carboidrato é
fundamental por ser o combustível energético e poupar a utilização de proteína
como fonte energética. As reservas de glicogênio muscular são as principais
fontes de energia para o treinamento de contra resistência.
Após a sessão de exercício ocorre
aumento da síntese proteica muscular e em menor grau degradação da proteína. A
alimentação é utilizada como estratégia para manter a síntese maior do que a
degradação proteica. O efeito direto do exercício na síntese proteica no
músculo pode durar até 24 horas.
A proteína da alimentação
desempenha papel fundamental para formação de novas proteínas musculares. A
ingestão de proteínas aumenta a síntese proteica no músculo. Recomenda-se a
ingestão de 20g a 25g de proteína de alto valor biológico logo após o
exercício, para maximizar a recuperação e melhorar a eficiência do treino.
O momento pós treino é conhecido
como “Janela da Oportunidade”, apresentando maior aporte sanguíneo e de
nutrientes para os músculos.Entretanto, não se limita em horas após o treino,
também inclui as horas de recuperação durante o sono.
Como estratégia nutricional para
hipertrofia é necessário consumir proteínas durante o dia todo como parte de
cada refeição (0,25 – 0,30g proteína\ kg de peso corporal\ de 15 a 25g por refeição),
a cada 2 a 3 horas e também antes de dormir. Estudos recentes têm demonstrado
efeitos benéficos no consumo de proteínas antes e até durante o treino,
estimulando o aumento da proteína muscular, inibindo a degradação proteica e
acentuando a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treino. O consumo
moderado de aminoácidos ou proteínas de alto valor biológico terá sua
utilização máxima após o treino.
A ingestão de quantidade
excessiva (acima de 25g) por refeição em intervalo inferior a 2 horas não
melhora o desempenho. Portanto, no caso do atleta treinar na hora do almoço ou
à noite próximo ao horário do jantar é indicada a utilização de suplemento ou
refeição proteica pré treino. Refeições ricas em proteínas e carboidratos
realizadas 1 a 2 horas antes do treino parecem proporcionar os mesmos
benefícios de uma refeição pós treino.
A utilização de suplementos
proteicos na forma líquida são melhores por apresentarem digestão e absorção
mais rápidas. Proteína rápida como whey protein, proteína intermediária como a
soja e proteínas mais lentas como caseína e albumina.
O Atleta deve reidratar, repor
nutrientes e descansar para maximizar o ganho de massa muscular.
Fonte: https://www.gympass.com/blog/equilibrar-proteinas-e-carboidratos-ajuda-no-ganho-de-massa-muscular
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