Tenha horários constantes:
O corpo pode não ser exato, mas
ele é regido por um ciclo chamado circadiano, expressão que significa
"cerca de um dia". Isso porque o organismo organiza suas funções para
que ocorram sempre em 24 horas mais ou menos, obedecendo a duração do dia. Esse
é o tal do relógio biológico. Manter uma hora certa para dormir e acordar ajuda
a regular um pouco mais esse nosso cronograma interno. "Ficar mexendo no
nosso ciclo circadiano o desregula. Ao dormir mais tarde, você atrasa o relógio
e volta a não conseguir acordar cedo", esclarece o médico do sono Geraldo
Lorenzi. É claro que não é preciso exagerar e ser sempre pontual, mas manter
uma rotina faz parte da higiene do sono e ensina o corpo a ter uma frequência.
Use e abuse da luz:
Um dos reguladores do ciclo circadiano
é a luz, já que o corpo tem funções diferentes à noite e durante o dia.
Portanto, o sol é um excelente indicador para o corpo que está na hora de
acordar. "Abrir a janela de manhã como as avós ou seus pais faziam é uma
excelente maneira de dizer para o organismo que já é dia". E em dias nublados, mesmo a luz artificial pode ter esse
efeito. "Depende, é claro, de sua intensidade". Em vez de dormir com cortinas ou persianas, que bloqueiam
totalmente a passagem da luz matutina, experimente deixar a janela do quarto
liberada para a entrada do Sol antes mesmo de ir para a cama.
Relaxe antes de dormir:
As vovós também viviam dizendo
aos netos para pararem um pouco de brincar na hora de dormir. E, mais uma vez,
elas estavam certas! "O mais indicado é não fazer atividades estimulantes,
principalmente no caso dos adultos. Trabalhar, por exemplo, excita a mente,
ainda mais ficar pensando no que precisa ser feito no dia seguinte". Ver televisão, navegar na internet, jogar
videogame, tudo isso entra na lista de proibições. Mas não precisa parar de
cumprir tudo isso assim que o sol se por. Basta separar uma hora para relaxar e
ficar longe de tudo isso quando estiver próximo de dormir. Nessas horas, um
livro ou uma música relaxante são ótimas pedidas.
Não fique enrolando na cama:
"Cama é um lugar para dormir
e fazer sexo, mais nada!", sublinha o médico do sono Lorenzi. No máximo,
fazer uma leitura, que é algo relaxante. Portanto, ao enrolar na cama, você
tira a sensação que lá é um local de sono, o que pode dificultar a chegada do
sono à noite. Seu organismo deve reconhecer que a cama é um local de repouso e
relaxamento, portanto praticar atividades estimulantes como assistir televisão
ou jogar videogame na cama também não são recomendadas. "Para quem tem
insônia, por exemplo, ficar muito tempo na cama gera mais ansiedade",
lembra a pneumologista Sônia. A melhor forma de dizer para seu corpo que está
na hora de acordar, é levantar logo, sem enrolações. Existem despertadores
programados inclusive para que a pessoa seja obrigada a levantar, como o que
solta três peças de quebra cabeça e só para de tocar quando todas são colocadas
de volta ao lugar.
Resista ao botão soneca:
Você pode achar que está
enganando o despertador, mas é o seu corpo que é feito de bobo ao apertar o
botão "soneca" do relógio. "Pode fazer mal, porque se tem um
sono fracionado, que é de segunda qualidade, e acaba-se dizendo ao corpo que ele
pode dormir assim, o que não é certo", ensina Lorenzi. O ideal é acordar
assim que o despertador toca, e não ficar barganhando mais uns minutinhos.
Tome cuidado com a atividade
física
A atividade faz muito bem à
saúde, e quando feita logo cedo, colabora para a disposição. "O nosso
ciclo cicardiano está muito relacionado à temperatura do corpo, quando ele está
frio, temos sono. A atividade física eleva o calor corporal, ajudando a
despertar melhor", explica Lorenzi. Por outro lado, fazer exercícios muito
perto da hora de dormir tem o mesmo efeito, atrapalhando o sono. "O
indicado é sempre fazer exercício três horas antes de dormir", ensina
Sônia.
Mantenha o olho vivo no cardápio:
Os alimentos também influenciam
no sono e sábio foi quem percebeu que o café ajuda a espantar a sonolência. A
bebida é rica em cafeína, substância que é estimulante. "Alguns alimentos
fontes desse micronutriente devem ser evitados à noite, como café, chá preto,
chá verde e chocolate, que são estimulantes", considera Lorenzi. Mas você
pode consumi-los pela manhã, a cafeína melhora a memória, por exemplo. Só que o
efeito pode não ser imediato. Um estudo feito no Instituto Federal Suíço de
Tecnologia, em Zurique, verificou que pessoas que consumiam bebidas com o
micronutriente tinham mais atenção e eficiência logo após a ingestão, além de
um aumento no metabolismo. Além disso, pesquisas indicam que proteínas pela
manhã podem aumentar características como atenção e memória logo cedo.
Dê mais atenção ao seu corpo:
As pessoas têm uma determinação
genética também sobre seus horários de dormir e acordar, são os cronotipos, que
dividem as pessoas entre matutinos e vespertinos, além dos intermediários. Os
primeiros tem uma tendência maior a dormir e acordar cedo, enquanto os últimos
despertam e se deitam mais tarde. "A maior parte das pessoas é flexível,
pode se habituar a acordar cedo", ensina Lorenzi. Mas saber qual é sua
tendência com certeza ajuda a conhecer melhor o próprio corpo. A dica do
especialista é aproveitar as férias ou qualquer período sem obrigações de
horários e perceber a que horas, sem a privação de sono, o corpo sente
necessidade de dormir e acordar, e assim observar como o organismo se comporta.
Ou faça o teste e descubra em qual período do dia a sua disposição é maior.
Além disso, existem os curto e
longo dormidores, que precisam de menos ou mais tempo para dormir
respectivamente. "Isso é muito individual, e pode variar também com a
idade", salienta Sônia. Mas, muitas vezes, a dificuldade em acordar cedo
está justamente no fato da pessoa precisar dormir um pouco mais que a média.
Nesses casos, oito horas não são suficientes e o saldo de sono sempre fica
negativo.
Consulte um especialista
Se mesmo com todas essas dicas,
está difícil conseguir acordar cedo e com disposição, talvez esteja na hora de
buscar ajuda profissional. "Se isso atrapalha a vida da pessoa é
importante orientação, até para tomar medicação, como suplementos de
melatonina, hormônio ligado ao sono", acredita Sônia.
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