Para conseguir a hipertrofia muscular é necessário ter
estímulos anabólicos: o treinamento de força, alimentação adequada para este
objetivo e, claro, descanso. As estratégias nutricionais para o ganho de massa
muscular devem fornecer energia e nutrientes para as atividades do dia a dia,
direcionadas ao treinamento de força, regeneração e crescimento muscular; para
manter um quadro de anabolismo muscular (crescimento), evitando catabolismo
(degradação) e manter o perfil de aminoácidos ao longo das 24h.
É preciso aumentar a ingestão calórica total em relação ao
gasto energético, aumentar a ingestão proteica, combinar a ingestão de
proteínas e carboidratos nas grandes refeições, intermediárias e também nos
pequenos lanches.
Ingerir proteínas várias vezes ao longo do dia é uma ótima
dica. Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que
indivíduos saudáveis sedentários e atletas de endurance (que fazem maratona e
triatlo, por exemplo) para conseguir a maior taxa de síntese proteica.
Entretanto, há um limite máximo de estímulo à síntese
proteica desempenhada pela ingestão de proteínas, que parece estar entre 20 a
30g. Ou seja, aumentar doses de suplementação ou na alimentação em uma refeição
não estimula a síntese proteica.
Talvez indivíduos mais pesados, como fisiculturistas ou
atletas de levantamento de peso, poderiam consumir maior quantidade
apresentando benefícios. Entretanto mais estudos são necessários. As proteínas
devem ser distribuídas ao longo do dia nas refeições: 0,25 a 0,3g de proteínas\kg
de peso por refeição.
Para melhor alcance aos seus objetivos, sempre é bom o
acompanhamento de profissionais capacitados, assim um nutricionista auxiliará
na sua alimentação enquanto o Persona Trainer em seu treino.
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