Durante décadas, a recomendação
era a da alimentação a cada três horas. Existiam inúmeras justificativas, como:
aceleração do metabolismo, redução da compulsão alimentar, promoção da perda de
peso, aumento de massa muscular, melhor controle insulínico, atender as
recomendações nutricionais de atletas, entre outras questões. Mas, isso é
realmente necessário? Traz benefício para qualquer pessoa? Confira abaixo e
tira as suas dúvidas:
Comer a cada três horas promove
aceleração metabólica?
Modifica muito pouco o gasto
metabólico. Mais importante do que o intervalo de ingestão de alimentos é a
qualidade alimentar e o tipo de alimento ingerido. Sabemos que alimentos
proteicos possuem maior "gasto energético" para ser digerido e
absorvido do que carboidratos e gorduras. Inclua alimentos fontes de proteínas
nas grandes refeições e em refeições intermediárias. Quanto mais natural e
integral é o alimento, mais "trabalho" fornecerá ao organismo para
ser digerido e absorvido, "gastando" mais energia neste processo e
gerando mais saciedade. Ou seja, atletas: "Descasque mais e desembale
menos".
Fazer refeições a cada três horas
emagrece?
Não existem evidências
científicas de que fazer seis refeições ao dia promove maior perda de peso do
que fazer três refeições. É importante avaliar a quantidade e a qualidade dos
alimentos ingeridos e aumentar o gasto energético com estilo de vida ativo e
prática regular de exercício físico. Entretanto, fazer refeições em intervalos
regulares promove melhor controle da fome quando realizamos refeições mistas,
associando carboidratos (pequenas quantidades) com proteínas ou gorduras
"boas".
Além disso, permite ser mais
seletivo na qualidade e no tamanho da porção dos alimentos. A fome aumenta
muito principalmente quando fazemos refeições "cheias" de
carboidratos. Chegamos às refeições querendo comer alimentos que nos dão
prazer, mais fáceis para mastigar, com maior densidade calórica e em maior
quantidade do que precisamos.
Para ganhar massa muscular é
preciso fazer várias refeições?
Sim, mas com a presença de
proteínas nas refeições intermediárias. É preciso manter o perfil anabólico,
além da importância da refeição "pré-treino" e
"pós-treino". Deve-se manter ingestão fracionada em refeições
intermediárias. Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em
que a proteína é ingerida, parece ser mais importante manter a ingestão
proteica ao longo do dia, distribuídas em várias refeições. É preciso um
intervalo de 1h30m à 2h entre as refeições para a síntese proteica. Manter a
ingestão regular de proteínas ao longo do dia.
Não há ganho de massa muscular
sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contra resistência (por
exemplo: musculação). O aumento da massa muscular está intimamente relacionado
ao estímulo (treinamento de força) associado ao combustível (alimentação).
Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de
endurance (longas distâncias) ou indivíduos comuns.
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